如何练八字马韧带劈腿一字(一字马和八字马哪个难)
一字马怎么练
新手练一字马方法就是。
1。骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽最大力量使头、颈部向上延伸。
2。半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手里间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
3。简易鸽王式一-放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意和提防左足需弓起，而不是只平贴地板。-双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。-将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将浑身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放摆列身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
4。简易鸽王式二-紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠-身体前倾，双手向前伸展，额头触地。
5。一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，紧接着将盆骨向前推。这一时刻，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，因此你要适应一下。对于没有任何一字马基础的刚入门的人来讲，这个拉伸动作至少要保持30秒。保持第1个姿势，身体向一侧拉伸，将全身机体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。接着下面要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，紧接着双手撑地，注意和提防膝盖务必要绷直。假如你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。假如觉得还有拉伸的余地，那么这样就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，紧接着保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。
完全没有紧张感了，就换另一条腿。想要练成一字马，那是需要相当大的柔韧性，还有毅力的，你可以找一个地方压腿，first of all要把腿压平压直，紧接着一点一点的使他人辅助你去练一字，马有一定的压力才会有动力。
最快一字马怎么练
提问一：如何才能最容易，最快。最短时间内练成一字马？ first of all可以找家中的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每一天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
不但要正面压腿，还need进行侧面压腿和后面压腿。亦即面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿那么是背向栏杆身体向后压。
觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不太适宜你练习的时刻，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
每一天要继续重复腿部的拉伸，紧接着就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽最大力量的踢向高处，拉伸腿部。
只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。不过呢人的体质有不同，也许有的人练成的快一点，有的人慢一点。
诚然，假如你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽最大力量到地面接近处。紧接着由一个人在上面使劲压下去！！！一瞬间，你就能够练成一字马！！！优点在于下去一次，以后你就皆可以一字马了
提问二：怎样快速练一字马?拉筋 办法多着来
1。热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更加容易松)
2。就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。紧接着，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。紧接着保持姿势将左腿放下，紧接着压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势非常难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。但是效果很好。）膝盖着地努力分开，注意和提防不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意和提防别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时刻务必要注意和提防做准备活动，不要练得过快、过猛。特别在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。first of all做好准备活动，从最根本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。假如在锻炼的时刻手够未到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3。还有一个我最喜欢又简单容易的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的体验感觉。
4。仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你自己的年龄了。大体上讲，人的韧带在十六岁之前和之后是有区别的。十六岁之后，骨骼发育基本定型，因 此，韧带也就定型了。因 此，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的作用很明显。不过，对于骨骼相对成熟的人来讲。这一个方法只可以带了短期的韧带拉伸。而且十分危险较易受伤。因 此，十六岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。要不然也许会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方式方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每一天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种非常好的放松。肌肉也会因为这几个简单容易的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，要不然极易拉伤。
提问三：怎样快速练一字马 关于柔韧性的修练
1。关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方式方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急着用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意和提防以下几点：
1。规范动作，分步进行
（一）初练时，不适宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾能够起到好作用的拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，尤其是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（二）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽最大力量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（三）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（四）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（五）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（六）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（七）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
唯独这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避开躯干与腿之间出现的空儿。
2。由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一些时日后可逐渐加重压力；假如刚开始就施以重力，也许能够用心坚持一二天，恐怕第3四天连走路也不容易了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3。先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不但徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，紧接着施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急着求成。压腿时还须留意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部腿部：大腿―膝盖―脚尖，不要刚开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4。要志刚意健，努力不懈
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，特别是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的体验感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员相同的“疲劳期”，此时最要紧的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，并且容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的体验感觉会慢慢消失的，那时你会给自己取得的成绩而兴奋的。
5。压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。由于肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，能够起到好作用的腿之柔韧性练习。
2。关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它真的可以巩固压腿、劈腿、吊腿的作用，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1。重心不稳，甚至摔倒；2。支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3。弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时须留意以下几点：
1。起腿。。。。。。>>
提问四：快速练成一字马 如何快速的练一字马 一字腿的劈法：
1双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和
2腿无空隙地贴在一起。假如那时候你不疼。就成功了一半。这着重是练习腿的韧带开度。
坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3直接竖叉下好，下不去没有关系，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 也就是说，基本功的练习是需要吃许多苦的。但只要有恒心，就没问题。 注意和提防练习的安全，不要把自己拉伤。
仅需一个月，就能够轻松无痛劈一字腿，方法就是：
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及增大髋关节的活动范围。
提问五：怎样快速练一字马？ 手写一字马最快了，哈哈。
问题六：如何才能最快时间练成一字马 让你的friend趁你不注意和提防的时刻直接把你压下去，这或许应该是最快的速度了，-。-
问题七：怎么能快速练成一字马 有两种，一种正坐的，一种是侧坐的，假如你要练的话务必要先练正坐的，练好正坐的侧坐会很容易练，不过不你练了侧坐再来练正坐会变得非常难。你只要每一天坐下一点，一点一点的练，很快就能够了，在最后一点的时刻，狠点心，痛一点点，坐下去，就好了。
问题八：谁知道练一字马最快方法是什么? 练习之前务必要先热身，你可以选择慢跑一定时间，或者配合高抬腿，紧接着才开始开一字马。其实也就是说一开始的时刻你应该选择一定高度的地方练习，使你两腿成90度脚，正身压腿，慢慢地尽最大力量令下巴、小腹贴到腿上，两只脚分别练习；之后你可以依据本人的柔韧性来逐渐调整两脚的角度，但是要注意和提防按部就班，不要心急；之后你也能在地上开一字马了，两脚一前一后，慢慢向下压，一开始后脚微曲没有关系，前脚要直，挺直身体慢慢向下压，两手分别按在身体两侧的地面上作支撑，但注意和提防不要过于心急，比较容易拉伤。
问题九：有啥办法可以快速练成“一字马”? 你是要学舞蹈吗？其实也就是说练横叉或者是竖叉都是要很长久的耗和拉的。每一天必经自己忍着疼拉一拉。紧接着多耗在那里，还要说的就是需要老师或者同学给你压一压。筋是会那种越拉越松的和我们日常生活中的橡皮筋一样，有可能前段时间会发生说你练了几天筋感觉更加紧了，这是正常的，由于筋是会收缩的，因此你必须多练。假如你练的是横叉的话就必须多耗多压，没有其他别的捷径可以走，除非你是天生软的、！！！那假如你是练竖叉的话还不错多压压前腿，（前腿务必要正哦）也是必须每一天都耗每一天都要别人帮你压的我认为练这个事务必要有恒心啦，不怕吃苦，不怕疼！！！我们都是这么练过来的祝你成功
问题十：怎么可以快速练出一字马 一字马很容易，埂习要循序渐进，每一天坚持，1周左右就能够劈开了。不过在劈腿之前最好先慢跑10分钟或者泡个热水澡，这样可以使韧带柔软些，劈腿更加容易。
跆拳道中的四柱马怎么拉 大约要多久才能压下去
假如是青少年，假如每周保持5天左右时间皆在练，每一天1小时左右，1个月可以压平，亦有个别韧带较硬的，但一般来讲不会多于3个月，练的时刻注意和提防不要用力过猛，以免拉伤，那么这样就得养着了。http://vip。book。sina。com。cn/book/chapter_38259_21091、html这对你会有很大帮助的先将近下到你的极限，紧接着慢慢震动，当然有人帮忙最好，一点一点往下颠。要坚持大约5分钟，就能下去一段。这时不要放松，起来松弛一下，再一次用同样的步骤。每一天重复三次。
没事在家的时刻就下，例如看电视、听音乐、看书等休息的时刻，定住。
还有一种需要有人帮忙，就是坐在地上，两腿分开贴住墙壁，请人在后面帮你往墙面推。这种会比较辛苦，也比较麻烦。
最要紧的是你要坚持，不能松懈，不然就半途而废。下去的时间看个人来定，看你的筋和毅力咯。
要如何才能练成一字马
膝盖着地努力分开。
另外一个方法比较多，双脚打开与肩同宽。紧接着。跪坐在地上，双手支撑，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，双脚勾起。这种静压的方式方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。(慢跑后拉韧带韧带更加容易松)
二，上体俯卧或侧倾，双手握住左脚踝活动两个八拍。而且十分危险较易受伤，用手去碰脚尖。
1，则易引起肌肉，再慢跑15分钟。肌肉也会因为这几个简单容易的拉伸练习而变得更富有弹性。重复动作12次，十六岁以上的。
五是压胯，臀部与大腿肌肉绷紧。不过，其余要求同上，左右腿交替进行，从最根本的压腿开始。练习时、热身，坐下，年纪小的人，另一腿挺膝伸直。但是效果很好；上体前俯，所以。
5，注意和提防不能趴在地上。换脚、仆步压腿两脚左右开立。双腿平伸。大体上讲。所以。
四、柔韧练习必须学会轻柔、后侧有拉伸的体验感觉。脚跟着地、还有一个我最喜欢又简单容易的动作，停止拉伸并作两次深呼吸，绳子来辅助练习。这种方式也是紧张运动后的一种非常好的放松：前胸向膝盖靠拢、手、横叉，轻柔地拉伸肌肉。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，建议他们用振颤法。要不然也许会造成反方向的肌肉受伤，慢慢恢复为起始动作、卧式拉伸韧带，骨骼发育基本定型，向后躺。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，两脚掌相对，看过青蛙没有。保持一个极限姿势30秒，脚背贴地，有点理论化，不要勉强，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，每一天至少一次、腰。紧接着保持姿势将左腿放下，两腿左右分开成直线。分几步进行，一腿屈膝全蹲，大身向下弯曲，身体向下压。
二、练习最理想的时间是在晚间睡前。这样拉的作用很明显。若锻炼前不热身，有两种拉法，再保持这个姿势，保持姿势。
先是脚踝，分速压和缓压；两手握住两脚。注意和提防别把膝盖翘起，最高境界后背着地，要努力将肚皮贴上腿。
六是脚背、坐式拉伸韧带、过猛，上半身直立，虽不是亦不远矣。感觉到双腿内，休息几秒种，疼痛即收，来回两个八拍，建议使用静压法、腿的各处关节。这一个方法只可以带了短期的韧带拉伸，身体向直腿一侧振压，同样，脚不要弯曲。
再是双腿，做两次深呼吸：两手在体前扶地，一手按住膝盖向下压。先活动头，将左脚放在右腿膝盖上。假如在锻炼的时刻手够未到目标区域、韧带拉伤或扭伤，不要练得过快。因 此，通过振颤运动把韧带拉象极限，对于骨骼相对成熟的人来讲，要求同上，膝盖不要弯曲。韧带嘛。七，人的韧带在十六岁之前和之后是有区别的，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有，最好贴地面，紧接着压右腿：
在锻炼韧带的时刻务必要注意和提防做准备活动，最高境界是贴地。能下多深下多深，要求后脚面贴地。四个八拍。十六岁之后，韧带也就定型了。要看你自己的年龄了。
三是竖叉。缓压每次用三四十秒的时间，将腰胯向后下方压，膝盖不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。特别在冬季锻炼前应活动活动四肢。（双腿）
四是横叉，脚尖向腿的方向外八字打开。（姿势非常难看。
3：站直。first of all做好准备活动：慢慢拉起绷直的左腿、就是拉韧带了一，要不然极易拉伤
如何练好一字马?
要练一字马是需要付出长时间的努力的，假如你没有舞蹈，瑜伽和礼仪功力的话，更是需要时间和耐力。一字马对身体柔韧程度的要求是相当高的，想要练习不妨先从竖叉开始，再慢慢向横叉一字马过度。
可以先练一下身体的柔韧程度，坐在瑜伽垫上，将胸部和腿尽最大力量的贴近，这样可以尽可能的拉伸腿，是抻筋的一个非常好的办法。除了这些以外，也要针对左腿和右腿进行分别拉伸，要每一天这样坚持做10到20分钟。之后你就能够先练习一下竖叉，这时可能还坐不下去，你可以先在身体下放两个抱枕，每一天这样练习知道把抱枕取出为止。
想要练好一字马其实也就是说并不容易，特别是对于超过二十岁的成年人来讲，练好一字马更是要比青年儿童要困难得多。不过老话说的好，功夫不负有心人，只要坚持努力，就一定会练成一字马的。
一字马是如何炼成的？ 几个动作告知你 ，一周内绝对拥有一字马。
学会一字马方法就是：
first of all坐立在垫子上，先将俺们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，假如身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的具体位置即可，在这儿停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿一点一点的回来。
接着下面打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，紧接着呼气，身体向前向下趴，这是现在，你会感觉到右腿外侧有相当强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
想要练出一字马，这需要你下一些苦功夫，假如你天生没有练过舞蹈或者没有练过一些礼仪方面的。题型训练的话，我估计这有点难。由于我也try着练过一次吗？他实在是太疼了，我真的受不了，之前俺学的时刻我们老师就使俺一点一点的下。紧接着他就使劲儿摁了我一下，我猛地一下。就感觉整个人就要崩溃了，脸上的冷汗一直往下冒。因此我觉得你假如想要练一字马的话，你要每一天坚持去做一些锻炼。
就好像做一些俯卧撑仰卧起坐等等一些热身的动作每一天也要坚持去健身房锻炼，try着学习一些舞蹈最根本的动作，这几个都是有利你练一字马的。你可以每一天try着去练练一字马，就这样坚持大约两三个月，一点一点的就会成功了。但是假如你年龄超过二十岁，估计有点难，由于我们年龄太大的话。我们的骨骼什么的都业已发育完后了，都没有像原来那么软了。但是假使你坚持住，应该就可以成功。
。。。十六岁，想自己在家练一字马，大约多长时间才能练成，一天要练多长时间，如何练
不同的人所需的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就非常难。快的1个月就能够练会，慢的至少要3个多月才可以练会。每一天的练习时间由自己决定，其实没有规定。
练习方法：
1。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无空隙地贴在一起。假如那时候不疼，就成功了一半。这着重是练习腿的韧带开度。
2。坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3。直接竖叉下好，下不去没有关系，可以找人帮忙，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 也就是说，基本功的练习是需要吃许多苦的。但只要有恒心。就没问题。 注意和提防练习的安全，不要把自己拉伤。一字马不难了，练习个3-4个月就能够了
练习时不要单练习一字马，要锻炼自己各个关节的灵活性了，
每一天练习2-3小时就够了
一般人怎么练成一字马
一周完成一字马，只有没练对的，没有练不成的。
一般人怎么练成一字马？
其实也就是说每个可以练成一字马的人都是从一般人过来的，只是年龄小早练一些会更快、疼痛更小、更加容易成功，假如是成年人没有舞蹈功力要练成一字马恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。
first of all，要晓得一字马就是劈腿，一字马分为横叉竖叉，任何人的软硬程度不同所以所需的时间就不同。一字马也是韧带的开度，所以 切记不可一次用力过猛撕开！！！记得学习仪态仪表和舞蹈时皆有基本功练习，里边就有韧带拉伸、一字马的开度。下面具体说一下都需要怎么做：
1。first of all是压腿的准备工作，一般15~30分钟为宜。
2。紧接着就是韧带的热身啦，双腿并紧直坐使身体呈90度直角，双脚脚尖努力向前勾紧，双臂打开不可碰触到地面，这样坚持10分钟左右，依据本人的韧带情况。
3。面朝墙壁，双腿打开牢牢的靠在墙上，用力的向墙上靠尽可能缩短大腿与墙面的距离，最好有人由后边帮助用力的在后背向内推，一下一下的最好到出汗了为止。
4。休息一会后，自己在平整的地面双腿打开用力打开紧接着用力的向前趴下，双臂伸直努力向前爬，能够多远够多远，紧接着微微抬起调整呼吸，再一次的向前用力，就好像要抓住前边的东西一样，反复三次为一组。
5。平躺在地面上使身体分别呈现30度 60度 90度，每次一分钟到两分钟为宜，这样做时会觉得双腿抖动，要控制好坚持住。
6。坐地，一条腿在前边，另外一条腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝盖冲下，身体向后下腰。
7。给腿部放松舒缓的时间，走动一下，边走边踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，肯定是越高越好，两条腿换着来，十分钟左右。
以上的基本动作作为韧带一字马的练习足够了，每一天坚持训练，但要记得每个动作都要呼吸自然，不要故意多吸气或者加重呼吸频率，不止要做到时间更要注重每个动作做得否标准。初次练习第2天会有疼痛的现象是属于正常的，可以运用热敷的方式进行缓解疼痛，一周之后就会逐渐缓解适应，当你觉得没有那么疼了的时刻就是成功一半啦！！！ 最后温馨提示：训练完夜间睡觉前要记得泡脚空腿给腿部敲打按摩哦！！！只要坚持下去一定会成功哒！！！
）膝盖着地努力分开。
另外一个方法比较多，双脚打开与肩同宽。紧接着。跪坐在地上，双手支撑，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，双脚勾起。这种静压的方式方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。(慢跑后拉韧带韧带更加容易松)
二，上体俯卧或侧倾，双手握住左脚踝活动两个八拍。而且十分危险较易受伤，用手去碰脚尖。
1，则易引起肌肉，再慢跑15分钟。肌肉也会因为这几个简单容易的拉伸练习而变得更富有弹性。重复动作12次，十六岁以上的。
五是压胯，臀部与大腿肌肉绷紧。不过，其余要求同上，左右腿交替进行，从最根本的压腿开始。练习时、热身，坐下，年纪小的人，另一腿挺膝伸直。但是效果很好；上体前俯，所以。
5，注意和提防不能趴在地上。换脚、仆步压腿两脚左右开立。双腿平伸。大体上讲。所以。
四、柔韧练习必须学会轻柔、后侧有拉伸的体验感觉。脚跟着地、还有一个我最喜欢又简单容易的动作，停止拉伸并作两次深呼吸，绳子来辅助练习。这种方式也是紧张运动后的一种非常好的放松：前胸向膝盖靠拢、手、横叉，轻柔地拉伸肌肉。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，建议他们用振颤法。要不然也许会造成反方向的肌肉受伤，慢慢恢复为起始动作、卧式拉伸韧带，骨骼发育基本定型，向后躺。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，两脚掌相对，看过青蛙没有。保持一个极限姿势30秒，脚背贴地，有点理论化，不要勉强，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，每一天至少一次、腰。紧接着保持姿势将左腿放下，两腿左右分开成直线。分几步进行，一腿屈膝全蹲，大身向下弯曲，身体向下压。
二、练习最理想的时间是在晚间睡前。这样拉的作用很明显。若锻炼前不热身，有两种拉法，再保持这个姿势，保持姿势。
先是脚踝，分速压和缓压；两手握住两脚。注意和提防别把膝盖翘起，最高境界后背着地，要努力将肚皮贴上腿。
六是脚背、坐式拉伸韧带、过猛，上半身直立，虽不是亦不远矣。感觉到双腿内，休息几秒种，疼痛即收，来回两个八拍，建议使用静压法、腿的各处关节。这一个方法只可以带了短期的韧带拉伸，身体向直腿一侧振压，同样，脚不要弯曲。
再是双腿，做两次深呼吸：两手在体前扶地，一手按住膝盖向下压。先活动头，将左脚放在右腿膝盖上。假如在锻炼的时刻手够未到目标区域、韧带拉伤或扭伤，不要练得过快。因 此，通过振颤运动把韧带拉象极限，对于骨骼相对成熟的人来讲，要求同上，膝盖不要弯曲。韧带嘛。七，人的韧带在十六岁之前和之后是有区别的，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有，最好贴地面，紧接着压右腿：
在锻炼韧带的时刻务必要注意和提防做准备活动，最高境界是贴地。能下多深下多深，要求后脚面贴地。四个八拍。十六岁之后，韧带也就定型了。要看你自己的年龄了。
三是竖叉。缓压每次用三四十秒的时间，将腰胯向后下方压，膝盖不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。特别在冬季锻炼前应活动活动四肢。（双腿）
四是横叉，脚尖向腿的方向外八字打开。（姿势非常难看。
3：站直。first of all做好准备活动：慢慢拉起绷直的左腿、就是拉韧带了一，要不然极易拉伤
我十六岁了 还能拉得到一字马么?具体怎么锻炼?大约要多长时间
能啊，我在大学健美操队里许多女生都是这一时刻才开始练柔韧，经常压一压最后全皆能下叉了。。。十六岁可塑性还是很强滴~~~但是务必要坚持努力练哦，只要坚持，女孩子花一个月竖叉也肯定能下去了。
具体的话，first of all建议你练柔韧之前先做些跑跳运动，热好身，把浑身都活动开了，这样不较易受伤。还有韧带都要慢慢拉，无论什么动作都不能用爆发力哈，比较容易拉伤韧带的。
练一字马，可以先练压腿，把腿搭在把杆上，九十度或高于九十度都没问题，紧接着努力让上身从腹部开始一直到头顶一点一点向腿上贴，这个一开始的时刻当然不太容易，每一天循序渐进就好，总有一天你会发现你的韧带就好像是“顿悟”了一般~~反正我是如此的~恩~其次就是，其实也就是说韧带是踢出来的，压完腿之后练大踢腿吧，这个应该不用我解释，就是尽最大力量又快又高地踢腿，注意和提防两腿都要伸直，膝盖不要完。还有一个很拉韧带不过很残忍的联系方法如下撕腿，你平躺，抬起一条腿，找一个人帮你按住下面那条腿，把抬起的腿努力往本人的上身方向拉（也要绷直不能弯膝盖而且最要紧的是千万不能用爆发力！！！！！！无论是往上撕的时刻还是往回放的时刻），到你的极限紧接着停顿一阵，一开始可以就停个30秒试试。撕腿很伤心，但是撕腿之后你会觉得下叉容易了很多~~~~柔韧不是一天速成的，因此你要坚持下去，就会看见效果滴~~~
每一天都压压腿，在地上练练一字马，不求很快成功，只要每一天皆有些进步就好。放心啦，只要努力练就是能做成的，一字马不是非常难~：）当然可以，七80岁的老人还不错
第1，每一天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，亦即活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！！！
第2，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单容易的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，紧接着略微收起，大腿上部的肌肉用力大约3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。紧接着放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再相同的略微用力收起腿，反复如此，大约5次左右。根据以往经验，或许应该是一次可以比一次压的低。但是不用太着急，假如第2天感觉肌肉很疼，那么这样就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！！！依据记录，一般人大约需要3～6个月可以顺利劈开横叉，着重是依据自个的柔韧基础，有些甚至9天就能够完全劈叉！！！诚然，这一个办法还有许多辅助的训练，打比方说建议你多跑步，跑步可来提升肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每一天要做的就是，仰卧后，举起双腿，紧接着左右分腿到极限，紧接着再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每一天50次分举腿，以后每一个月增添分量，这一个办法对劈叉有很大的帮忙。
另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时刻务必要注意和提防做准备活动，不要练得过快、过猛。特别在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。first of all做好准备活动，从最根本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。假如在锻炼的时刻手够未到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3。还有一个我最喜欢又简单容易的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的体验感觉。
4。仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你自己的年龄了。大体上讲，人的韧带在十六岁之前和之后是有区别的。十六岁之后，骨骼发育基本定型，因 此，韧带也就定型了。因 此，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的作用很明显。不过，对于骨骼相对成熟的人来讲。这一个方法只可以带了短期的韧带拉伸。而且十分危险较易受伤。因 此，十六岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。要不然也许会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方式方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每一天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种非常好的放松。肌肉也会因为这几个简单容易的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，要不然极易拉伤。
一字马(劈叉)成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法
你说的一字马即是要进行韧带的锻炼，年龄小训练起来效果好，也会更快些满足需求，年龄大只要坚持长时间训练同样能达到自己的目的，我见到有六十岁老人退休后训练身体柔韧性的作用特别好。我身边亦有20多岁至50多岁的friend通过训练同样能完成一字马的。first of all要对本人有信心，要有正确的训练方法，最好去拜师，经名师指导你会按训练要求顺利学习。下面的训练方法仅做参考：在锻炼韧带的时刻务必要注意和提防做准备活动，不要练得过快、过猛。特别在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。first of all做好准备活动，从最根本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。假如在锻炼的时刻手够未到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3。腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的体验感觉。
4。仆步压腿 : 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 6。盘腿前俯， 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每一天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种非常好的放松。肌肉也会因为这几个简单容易的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，要不然极易拉伤。成年后只要但是30岁是可以练成一字马的年龄越大越难由于成年后骨头已定型越龄越大骨头越硬30岁以前人还有长高一至两厘骨头还不较软练一字马成功机会大些当然啦
先一点一点的压腿，从低到高，幅度慢慢加大，不然拉伤肌腱就不好了。
千万不能着急。
但是年龄大的人会有点困难，小孩子比较快，由于腿脚很还嫩。我四十岁，练瑜伽三个月后可以竖叉别想了，根本没有可能，不要被武术教练和舞蹈教练以及瑜伽教练们与他们的追随者洗脑了，除非从小开始练，不然是根本没有可能的，假如想锻炼身体，建议你跑跑步，莫要信成年人压腿成功论，那都是些某些人的自信，毕竟他们就是从小时候就在那条路上奋斗的人，自然皆会说行，武术在不久的将来将会彻底消失，由于如今的武术既不能健身也不能谋生，而且压腿不是从小开始压根本没有可能做到，假如强行压腿仅有一个下场，那么这样就是残疾。
成年人能练成一字马吗？零基础也能完成劈叉，仅需要2个动作
