下犬平板四柱上犬(眼睛掌心瑜伽)
怎样做好瑜伽 上犬式 再详细但是了?
瑜伽“下犬式”超干货详细讲解！！！帮你更佳的调整身形和体态
瑜伽上犬式是一个根本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看起来“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。
（1）做上犬式常犯的错误
我们来看看刚入门的人常犯的一些错误：
错误1手肘超伸展
错误2弓背，耸肩
错误3挤压颈椎
再来个错误的动图：
错误1起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边
错误2胸腔没有往前推送，臀部抬得太高
正确做法：
胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地
（2）关于上犬式常见问题的解答
关于上犬式常常见到的几个问题，给同学们回答一下：
问题1上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？
臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的并 且，要启动大腿后侧肌肉。
不过尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。
问题2手如何用力？
2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。
问题3肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？
站立的时刻，确实要把肩胛骨下沉，不过上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。
不用特意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，许多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，假如肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。
（3）冲破瓶颈，找到更加的多延展空间
处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，能够做出不同的上犬形态：
初级练习者：
的确有在努力向前向上延展，手的具体位置也对，不过脊柱柔韧性不够。
中级练习者：
已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。
高档练习者：
可以更加的多地打开胸腔，胸腔向前向上更加的多。
自我检测一下，你在哪个阶段？估计多数练习者已经到了中级的阶段，可是，中级和高档练习阶段，少了哪一部分呢？
高档的上犬式能够把胸腔向前更加的多，能够让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：
1、下斜方肌
2、胸小肌
先来看看下斜方肌启动与否的不同：
当启动下斜方肌，能够让肩胛骨稳定，同时让脊柱更加的多地向上延展，脊柱后侧也收缩更加的多，亦即后弯程度更强。
胸小肌对于上犬式的重要程度：
胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就能够拉胸腔主动向前向上。
（4）上犬式是所有后弯的基础
许多同学说自己做轮式做不好，可是，你认真做上犬式了吗？假如上犬式做好了，轮式就简单了。
尤其是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。
估计这是最全的上犬式详细解读了，希望能给不管处于哪个阶段的同学皆可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想去知道，欢迎在留言哦~
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练瑜伽可以瘦手臂吗，瑜伽瘦手臂动作图解
练瑜伽可以瘦手臂吗
练瑜伽可以瘦手臂
练瑜伽瘦手臂的关键是通过拉伸手臂两侧的肌肉，来帮助消除手臂上的多余脂肪，接下来就来推荐几个利于瘦手臂的瑜伽动作。
瑜伽瘦手臂动作图解
1。下犬式
四角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。双手与肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽最大力量踩地。伸直手臂，挺直背部，放 松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。
2。平板式
从下犬式开始。紧接着吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。将手臂外侧向内压紧并且将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，紧接着从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。将大腿前侧向上压向房顶，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。平板式也是守旧的拜日式序列中的一个姿势。你也可以独立做这个姿势，保持30秒到1分钟。
3。侧板式
在使身体做成像一块侧过来的平板，这个动作要我们平衡于单手和单脚之上，并且使全身机体与双腿在一个与地面垂直的平面上。该体式能够加强我们的手臂、手腕和腹部的力量，还不错帮助塑造腿形。
4。四柱式
在平板式的状态下弯曲两肘，使身体下降至与地面平行。头顶朝前，使整个脊椎到脚跟承一直线。将两肘向内夹紧靠近肋骨，并使肩胛骨向两边扩展。停留10秒到30秒。当完成此姿势时可慢慢将身体放下至俯卧的姿势。强健手臂和手腕，同时增强腹部力量。
5。上犬式
俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。呼气时，小腹微微向内收。吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。均匀的呼吸，保持10—30秒钟。呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
6。牛面手式
盘腿脊椎打直，双臂朝房顶延伸，掌心相对。右手手肘弯曲尽最大力量摸到肩胛骨中间位置位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂贴近耳侧。左手肘弯曲绕到背后，与右手手指相扣互拉，保持姿势约10-12个呼吸，双手放下放松后换边再做一次。拉未到的尽力贴近即可。
7。固肩式
金刚坐姿，跪坐在脚后跟上，两手十指交叉，掌心向上放在腿上，调匀呼吸。吸气，同时缓缓抬起双请;呼气，掌心托住后脑勺，打开两肘和胸膛，均匀地呼吸。呼气的并 且，将一侧的胳膊肘拉向脑后，用另一只手向下拉伸上面这只手臂，慢慢地增大力度，头和后背要尽最大力量向后倚靠，腹部慢慢放松，调整均匀的腹式呼吸。反方向再做一次。紧接着慢慢放下手臂，闭目放松，调整呼吸。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。一开始练习瑜伽体式会困难些，身体的僵硬可Yi经过有规律地练习来解决。下面共享瑜伽动作解锁多种床上姿势教材。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1
1。祈祷式
山式站立，双脚分开一肩宽，双手胸前合十脚掌铺平，双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。闭上眼睛，调3~5组呼吸。
2。展臂后仰式
吸气双手向上举过头顶，掌心相对呼气手臂带动上身后仰，胸口对天空的方向补充：自己能力范围内练习，不要让腰椎受挤压。
3。前屈式
吸气，手臂带动上身回正呼气，折髋向下保持5~8组呼吸。补充：前屈是折髋，而不是折腰，可以微曲膝盖。
4。骑马式
吸气屈膝，双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气沉髋向下。
5。下犬式
吸气，后腿膝盖离地，脚尖点地。呼气，侧右脚向后与左脚并拢吸气，曲膝掂脚尖双手推地，臀部抬到最高呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。能够做几组动态的练习，吸气屈膝掂脚；呼气伸直双腿脚后跟落地。
6。八体投地式（从下犬串到眼镜蛇）
在下犬的基础上，双膝跪地，双手肘落地吸气，重心前移，上身从双手之间穿出到眼镜蛇呼气，双手夹肋骨，抬头看向房顶的方向。补充：这是一个过渡动作。一组呼吸完成
7。眼镜蛇式
在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。
补充：双手手肘夹肋骨，胸腔打开，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽
8。下犬式
吸气屈膝，垫脚尖，抬臀部向上。呼气伸直双膝，脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。9。骑马式
吸气抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步来到双手里间。吸气，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
10，前屈式
吸气双手放脚两侧，后腿伸直，脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸
11。后仰式
吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。
12。祈祷式
吸气手臂带动上身回正呼气，双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就完结了。可以从头开始再接着练习。 对于刚入门的人来讲，这套拜认识假如能够熟练掌握，反复练习就能够达到练习瑜伽的全部效果。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材2
1。祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松浑身。调匀呼吸。
2。展臂式
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3。卧蝴蝶式
坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，叫它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。紧接着静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
4。鸽子式
盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
5。婴儿式
跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多长时间都行。
6。山岳式（顶峰式）
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
7。下犬式
身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制本人的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。
8。鱼式
仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到3秒钟。
9。猫式
跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，似乎牛一样。重复三到五次，注意和提防呼吸。
10。骑马式(新月式)
尽最大力量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
11。眼睛蛇式
趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就好像有人往后拉你的手臂一样。一点一点的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。
12。前屈式
身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，不过不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材3
1。跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这儿调整呼吸，停留15秒。
2。吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。
呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。
3。完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。刚入门的人可以微曲膝盖，但须留意保持腿部力量不要缺失。
4。吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第2三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意和提防：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。
5。从战士刚开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这儿再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向房顶。保持1个呼气。
6。吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向房顶的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的'1个呼吸。
注意和提防：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。
7。呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。
呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意和提防保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的八字，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。
8。完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽最大力量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。
9。呼气右手肘落地，双手手肘互相平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的具体位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（刚入门的人可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。
注意和提防：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。
10。呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。
11。呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽最大力量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。
双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。
12。平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。
瑜伽上犬时颈部后仰多少度最合拍?
瑜伽上犬式是一个后弯体式，也是一个基础体式，这个体式可使脊椎恢复活力，尤其适合那些背部僵硬的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出的人也很有益。
上犬式的有益之处
打开并伸展胸部（胸大肌）。加强三头肌。伸展腹部。加强后三角肌并伸展前三角肌。增强背部肌肉，尤其是竖脊肌，也加强了斜方肌和菱形肌。加强四头肌，拉伸膝关节。伸展脚踝的前部。加强臀部伸肌（臀大肌和腘绳肌）。加强内收肌（大腿内侧）。拉伸腕屈肌并增强腕伸肌。它还不错帮助减轻坐骨神经痛。
注意和提防问题与事项和忌讳与禁忌症
固然瑜伽适合所有人，但并 不是所有姿势都适合所有人！！！
假如你的颈部受伤，最好就是向前看，而不是抬起头来。假如您椎间盘有问题（例如，椎间盘突出），请格外小心。腕部受伤的习练者不妨使用瑜伽砖辅助练习，以限制腕部伸展。
体式详细解读
从下犬式开始。向前移动到板式中。弯曲您的肘部进入四柱支撑。假如您不能，请将膝盖放在地上。将脚背平放在地面上。紧接着将您的躯干向前拉。伸直胳膊和腿。此时，只有脚背和手在地面上。向前看。抬起躯干，使肩膀远离耳朵。
胸部前部伸展。压低所有脚趾。调整骨盆底（Mula Bandha），抬起臀部。抬起胸骨并弯曲直立的脊柱肌肉（沿着脊柱两侧延伸的肌肉）。抬头凝视。下压所有脚趾，紧接着下压双手。出来时，滚动脚趾，紧接着向上推回下犬式。
婴儿式或下犬式是很好的反体式。
修改与变化
假如您处于孕期，那么可以将瑜伽垫水平放在臀部或大腿下方的垫子上。沿垫子中间纵向放第2个枕垫，以支撑大腿上部和髋部。这样可来确保您的腹部不会触地
您还不错在手下放瑜伽砖以增添高度。
产后多练哪些瑜伽体式可以改善产后抑郁?
娱乐圈生子的女星许多，任何人多多少少都会由于生子上了热搜，有孕期瑜伽产后立即跑马而被封为"地表最强孕妇"的陈意涵，亦有由于产后不适应成为"产后抑郁母亲"的赵丽颖。
由于产后抑郁成为"抑郁母亲"的女星，又增添了一个，但是这位女星就觉得有点心酸了，原因就在于产后的刘诗诗"贫穷"产房被曝光，并伴随着#刘诗诗产后抑郁#终日以泪洗面的又双叒上了热搜。
刘诗诗的产后消息被保护的不错，刚开始什么消息也没有爆出来，直到婆婆去月子中心探望她，产房内部景观才遭到曝光。有记者一直蹲守在月子中心，拍到了刘诗诗的婆婆抱着两桶纯净水去探望诗诗母子，手上的超大戒指却意外抢了镜。
而事后刘诗诗的产房被拔出来一晚才2600元，相比其他别的女星一晚一万的消费，真的不是低了一点点哦，对于吴奇隆的评价暂且不说，赚那样多钱，给母亲买鸽子蛋，却使自己妻子住廉价产房，各位看官自己判断好了。
女人嫁人就是改变本人的第2次机会，嫁错了，让你变成"抑郁母亲"，嫁对了就好像谢娜，成为业界女强人。
不过抑郁了，也别怕哦，为自己机会，让回到那个阳光的女人去，这组体式，可以帮助赶除不良的情绪，一起来瞧一瞧！！！
1、四柱支撑式：
四柱支撑体式在串联体式中最为常见，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。做好四柱支撑式可以很好地锻炼身体的核心力量，但锻炼未到位，则会给身体带来一些不必要的损伤。
体式练习方式：
俯卧开始，手掌支撑在腹部两侧，指尖朝前，手臂屈肘，小臂垂直地面，腿部伸直，脚尖着地，支撑起身体，身体挺直，大臂垂直地面，头部往前，维持体式30秒。
体式注意和提防问题与事项：
Chaturanga Dandasana四柱支撑式作为串联重要的一个体式（初级阿汤完整序列中将会有40多个串联，这还没算热身的各5组的拜日A/B。）非常具有挑战，往往会出现腕、肘、肩压力过大致使无法完成，或者长期以用力不当的方式方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬。
四柱支撑姿势是系列姿势中最常常见到的，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。做四柱支撑可以很好地锻炼身体的核心力量，但假如锻炼未到位，会给身体带来一些不必要的损伤。
